Mann entspannt nach Training auf Yogamatte

Regeneration nach dem Training

Ernährung & Supplements für den Muskelaufbau

 

Kurz gesagt

Regeneration ist der Moment, in dem Fortschritt passiert. Die Basis liefern Whey-Protein für die Muskelerholung und Kreatin für mehr Trainingsqualität. Glucosamin/Chondroitin wird häufig für die Gelenkpflege genutzt – in der EU gibt es dafür aktuell keine wissenschaftlichen Belege.

In 1 Minute erklärt:
Du verlässt das Gym, der Puls sinkt – jetzt entsteht Fortschritt.

  • Protein: 25–40 g hochwertig (z. B. Whey). Wenn du mehr Zeit hast, kannst du auch eines unserer proteinreichen Rezepte aus dem Blog probieren!
  • Kreatin: 3 g/Tag. Good to Know: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger, intensiver körperlicher Betätigung.
  • Kohlenhydrate: 0,5–1,0 g/kg je nach Umfang und Ziel.
  • Flüssigkeit/Elektrolyte: bei langen Einheiten sinnvoll, vor allem bei Ausdauertraining (z. B. Vitamin-Mineral-Drink).
  • Schlaf & Stress: 7–9 h Schlaf, leichte Aktiv-Erholung.
  • Glucosamin/Chondroitin: optional; in der EU ohne zugelassene Health-Claims – 8–12 Wochen testen, Verträglichkeit beobachten.

 


Warum Regeneration dein Wachstum entscheidet

Im Training setzt du Reize, in der Regeneration passt sich der Körper an: Muskelfasern werden repariert, Glykogenspeicher gefüllt, das Nervensystem beruhigt. Damit das klappt, braucht dein Körper Bausteine (Protein), Energie (Kohlenhydrate) und Zeit (Schlaf & Stressmanagement). Supplements können das Handwerk erleichtern – ersetzen aber keine ausgewogene Ernährung.

Ernährung nach dem Training: die Essentials

  • Protein: Zielbereich ~0,3 g/kg Körpergewicht pro Mahlzeit. Praktisch: 25–40 g hochwertiges Protein, z. B. MEGAMAX Whey-Protein oder Whey Pure Protein neutral.
    -Proteine tragen zur Zunahme und Erhaltung von Muskelmasse bei sowie zur Erhaltung normaler Knochen.
  • Kohlenhydrate: Je nach Trainingsumfang 0,5–1,0 g/kg im Anschluss – Hafer, Reis, Obst. Bei langen Einheiten können Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränke die Flüssigkeits- und Natriumzufuhr erleichtern.
    -Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen tragen zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei längerem Ausdauertraining bei & verbessern die Aufnahme von Wasser während der Belastung.
  • Mikronährstoffe: In intensiven Phasen können Vitamin C (Vitamin C 1.000 mg) und Vitamin D (Vitamin D3 + Zink) sinnvoll sein.
    -Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei (bei zusätzlicher Aufnahme von 200 mg/Tag), Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Muskelfunktion bei.

Whey-Protein: schnell verfügbare Proteine

Whey liefert essentielle Aminosäuren (wie z.B. Leucin) in kurzer Zeit und passt deshalb ideal ins Post-Workout-Fenster. Praktisch sind 1–2 Shakes täglich rund um Training und proteinärmere Mahlzeiten.

Produkte & Lesetipps:

Kreatin: mehr Qualität im Training

Kreatin ist eines der am besten untersuchten Supplements im Sport. Es erhöht die kurzfristige Energiebereitstellung (ATP-Resynthese) und kann so mehr Wiederholungen, höhere Satzqualität und langfristig mehr Muskelaufbau ermöglichen.

Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger, intensiver körperlicher Betätigung. Wirksam bei 3 g Kreatin pro Tag.

Glucosamin & Chondroitin: Status & Einordnung

Glucosamin und Chondroitin sind als Nahrungsergänzung verbreitet, werden oft im Kontext „Gelenke/Knorpel“ diskutiert und können für manche Athlet:innen, aber auch ältere Menschen, Teil der individuellen Routine sein.

Kurzinfo:

  • Was ist das? Glucosamin (häufig als Glucosaminsulfat oder Glucosamin-HCl) und Chondroitinsulfat sind Bausteine der Knorpelgrundsubstanz (Glykosaminoglykane/Proteoglykane).
  • Darreichung & Kombinationen: Üblich sind Kapseln/Tabletten; häufig kombiniert mit MSM oder Vitamin C (allgemein für Kollagenbildung zugelassen; nicht spezifisch für Glucosamin/Chondroitin).
  • Einnahmehinweise: Viele nutzen die Einnahme zu einer Mahlzeit und teilen die Tagesmenge auf 2 Gaben.
  • Geduldsfenster: Praxisnah wird oft eine Anwendungsdauer von 8–12 Wochen getestet, bevor man für sich bewertet, ob man es fortführt.
  • Verträglichkeit & Vorsicht: Bei Schalentiere-Allergie (mögliche Rohstoffquelle) vorher prüfen; in Schwangerschaft/Stillzeit sowie bei Gerinnungshemmern oder chronischen Erkrankungen vorab ärztlich klären.

Wenn du es ausprobieren möchtest: MEGAMAX Glucosamin 750 Chondroitin Plus. Setze es ergänzend zu einer ausgewogenen Ernährung ein und beobachte deine individuelle Verträglichkeit.

Praxis: Beispiel-Post-Workout-Routine (30–60 Minuten nach dem Training)

  1. Shake: 30 g Whey-Protein mit Wasser oder Milch.
  2. Kohlenhydrate: 1 Banane + Haferflocken oder eine Reiswaffel-Portion; alternativ je nach Dauer/Schweißverlust ein Carb-Elektrolyt-Getränk.
  3. Kreatin: 3 g täglich, z. B. direkt in den Shake (Creapure®).
  4. Optional: Vitamin C in Belastungsphasen oder Vitamin D3 + Zink saisonabhängig.

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FAQ

Wie viel Protein brauche ich nach dem Training?

Als Daumenregel 25–40 g hochwertiges Protein (z. B. Whey).
Wichtig: Proteine tragen zur Zunahme und Erhaltung von Muskelmasse bei.

Brauche ich Kreatin im Krafttraining?

Nicht zwingend: Die Basis sind Training, ausreichend Protein und Schlaf. Kreatin kann sinnvoll sein, wenn du regelmäßig intensiv Krafttraining machst und mehr Qualität pro Satz willst. Wirksam bei 3 g pro Tag.

Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger, intensiver körperlicher Betätigung.

Hilft Vitamin C wirklich rund ums Training?

Ja, die Angabe gilt während und nach intensiver körperlicher Betätigung, wenn zusätzlich 200 mg/Tag aufgenommen werden.

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Hinweis: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und einen gesunden Lebensstil.

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