Die Wahrheit über Kreatin

Die Wahrheit über Kreatin: Mythen und Fakten

Kreatin hat sich längst von einem geheimnisvollen Nahrungsergänzungsmittel für Bodybuilder zu einem beliebten und wissenschaftlich anerkannten Begleiter im Sport- und Fitnessbereich gewandelt. Trotz zahlreicher Studien und positiver Erfahrungsberichte halten sich einige Mythen hartnäckig. In diesem Blogbeitrag beleuchten wir die Geschichte, Wirkung und Missverständnisse rund um Kreatin und bieten fundierte Fakten, die dir helfen, deine Entscheidung für oder gegen eine Supplementierung besser zu treffen.

Was ist Kreatin überhaupt?

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die vor allem in den Muskelzellen gespeichert wird. Sie spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel, insbesondere bei kurzzeitigen, intensiven Belastungen wie Sprint- oder Krafttraining. Etwa 95 % des Kreatins im Körper befinden sich in der Skelettmuskulatur. Über die Ernährung – insbesondere durch Fleisch und Fisch – nehmen wir ebenfalls Kreatin auf. Viele Sporttreibende ergänzen zusätzlich mit Kreatin, um gezielt ihre sportliche Leistungsfähigkeit bei kurzen, intensiven Belastungen zu unterstützen.

Der wissenschaftliche Blick: Wie wirkt Kreatin?

Die Wirkung von Kreatin ist eine der am besten untersuchten im Bereich Nahrungsergänzungsmittel. Zwei gesundheitsbezogene Angaben sind laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) offiziell zugelassen:

„Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.“
Diese Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von mindestens 3 g Kreatin ein.

„Die tägliche Einnahme von Kreatin kann bei Erwachsenen über 55 Jahren zur Erhaltung der Muskelkraft beitragen, wenn sie regelmäßig Krafttraining betreiben.“
Auch hierfür sind mindestens 3 g Kreatin täglich in Verbindung mit wiederholtem, strukturiertem Krafttraining erforderlich.

Diese zugelassenen Health Claims belegen die positive Wirkung von Kreatin in zwei wichtigen Anwendungsbereichen: sportliche Leistungssteigerung und Muskelkraft-Erhalt im Alter.

Weitere wissenschaftlich untersuchte Aspekte

Neben den zugelassenen Angaben zeigen zahlreiche Studien Hinweise auf weitere potenzielle Vorteile – diese dürfen jedoch nicht gesundheitsbezogen beworben werden:

• Muskelaufbau: Kreatin kann durch gesteigerte Trainingsintensität und eine vermehrte Wasserspeicherung in der Muskulatur zu einem sichtbaren Zuwachs an Muskelvolumen beitragen.
• Regeneration: Viele Sportler*innen berichten von einer schnelleren Erholung nach intensiven Trainingseinheiten.
• Kognitive Leistungsfähigkeit: Erste Studien untersuchen mögliche positive Effekte auf das Gehirn, insbesondere unter starker geistiger Belastung.

Mythos 1: "Kreatin ist ein Steroid"

Ein weit verbreiteter Irrglaube: Kreatin wird gelegentlich mit anabolen Steroiden verwechselt – dabei haben die beiden Substanzen weder chemisch noch funktionell etwas miteinander zu tun.

Kreatin ist ein natürlich vorkommender Stoff, der in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse aus Aminosäuren gebildet wird. Es ist auch in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch enthalten. Durch eine Supplementierung wird lediglich die Konzentration im Muskel erhöht – ohne den Hormonhaushalt zu beeinflussen.

Im Gegensatz zu anabolen Steroiden, die direkt in den Testosteronstoffwechsel eingreifen, wirkt Kreatin über die Energieversorgung der Muskelzellen (ATP-Regeneration). Es hat keine hormonellen Nebenwirkungen und ist bei sachgemäßer Anwendung sicher und legal.

Fazit: Kreatin ist ein sicheres und natürliches Nahrungsergänzungsmittel, das mit Steroiden nichts gemein hat – weder in der Herkunft noch in der Wirkung.

Mythos 2: "Kreatin schadet den Nieren"

Dieser Mythos hält sich hartnäckig – vor allem, weil bei der Einnahme von Kreatin häufig erhöhte Kreatininwerte im Blut gemessen werden. Kreatinin ist ein Abbauprodukt von Kreatin, das in der medizinischen Diagnostik als Marker für die Nierenfunktion verwendet wird.

Was viele nicht wissen: Ein erhöhter Kreatininwert bei Kreatin-Supplementierung ist meist harmlos. Er entsteht schlicht deshalb, weil durch die zusätzliche Zufuhr von Kreatin mehr davon im Körper verarbeitet und abgebaut wird. Dadurch entsteht dann auch mehr Kreatinin.

Dieser Anstieg ist physiologisch normal und allein für sich genommen kein Hinweis auf eine Nierenschädigung. Zahlreiche Studien belegen, dass Kreatin bei gesunden Personen, die es in empfohlener Dosierung einnehmen, nicht schädlich für die Nieren ist.

Bei bereits bestehenden Nierenerkrankungen sollte die Einnahme jedoch immer ärztlich abgeklärt werden, da in diesen Fällen eine engmaschige medizinische Überwachung notwendig ist.

Mythos 3: „Kreatin führt zu Wassereinlagerung und einem ‚aufgepumpten‘ Look“
Es stimmt, dass Kreatin die Wasserspeicherung in der Muskulatur erhöht – aber das ist kein unerwünschter Nebeneffekt, sondern ein gewünschter physiologischer Prozess.

Das Wasser wird intrazellulär, also innerhalb der Muskelzellen eingelagert – nicht unter der Haut. Diese „zelluläre Hydration“ sorgt für ein volleres Erscheinungsbild der Muskulatur und kann sogar ein Signal für das Muskelwachstum sein.

Die prallere Muskulatur durch Kreatin ist daher kein „Aufgeblähtsein“, sondern Teil einer positiven Anpassungsreaktion des Körpers. Von außen sichtbare Wassereinlagerungen oder ein „weicher“ Look treten bei korrekter Dosierung nicht auf.

Fazit: Die Wassereinlagerung in der Muskulatur ist kein Nachteil, sondern ein möglicher Reiz für Muskelanpassung und -wachstum – insbesondere in Verbindung mit regelmäßigem Training.

Mythos 4: „Nur Bodybuilder brauchen Kreatin“
Kreatin wird zwar oft mit Kraftsport und Bodybuilding in Verbindung gebracht – dabei profitieren weit mehr Menschen von seiner Wirkung.

Tatsächlich ist der zugelassene Health Claim („Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung“) nicht auf Bodybuilder beschränkt. Auch in vielen anderen Sportarten – etwa Sprint, Fußball, Tennis, Schwimmen oder CrossFit – treten regelmäßig kurzzeitige, hochintensive Belastungen auf, bei denen Kreatin die Leistung steigern kann.

Selbst im Ausdauertraining kann Kreatin in bestimmten Phasen hilfreich sein, etwa bei Tempowechseln, Antritten oder im Intervalltraining.

Auch Menschen über 55 Jahren können von Kreatin profitieren: In Kombination mit regelmäßigem Krafttraining trägt es laut EU-Verordnung zur Erhaltung der Muskelkraft bei. Dieser Aspekt ist besonders wichtig zur Vorbeugung von Muskelschwund im Alter (Sarkopenie).

Darüber hinaus wird Kreatin in der Forschung zunehmend in der Rehabilitation nach Verletzungen oder bei Erkrankungen mit Muskelschwäche untersucht – zum Beispiel nach Operationen oder längerer Immobilität.

Fazit: Kreatin ist kein Nischenprodukt für Bodybuilder, sondern ein vielseitig einsetzbares Nahrungsergänzungsmittel mit Nutzen für verschiedenste Zielgruppen – vom Freizeitsport über den Leistungssport bis hin zur Prävention im Alter.

Kreatin ab 55: Unterstützung für den Muskelerhalt

Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse natürlicherweise ab – ein Prozess, der gezielt durch Bewegung und Ernährung beeinflusst werden kann. Kreatin kann dabei eine Rolle spielen:

„Die tägliche Einnahme von Kreatin kann bei Erwachsenen über 55 Jahren zur Erhaltung der Muskelkraft beitragen, wenn sie regelmäßig Krafttraining betreiben.“

Voraussetzung für diese Wirkung ist eine tägliche Zufuhr von mindestens 3 g Kreatin kombiniert mit mehrmals wöchentlichem Krafttraining. Besonders im Alter kann diese Kombination helfen, Mobilität und Lebensqualität zu fördern.

Fakten, die überzeugen

Wissenschafltiche Studienlage:
Die Wirksamkeit und Sicherheit von Kreatin sind durch zahlreiche wissenschaftliche Studien belegt. Kreatin zählt zu den am besten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln im Bereich Sport und Fitness. Es gibt eine Vielzahl von Untersuchungen, die sowohl die Leistungssteigerung als auch die Unbedenklichkeit bei sachgemäßer Anwendung bestätigen.

Verträglichkeit:
Kreatin gilt bei richtiger Anwendung als gut verträglich. In seltenen Fällen können Magen-Darm-Beschwerden auftreten, diese sind jedoch meist auf sehr hohe Einzeldosen oder eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr zurückzuführen. Wer auf eine angemessene Dosierung und ausreichendes Trinken achtet, minimiert das Risiko von Nebenwirkungen.

Kreatin im Alltag: Praktische Tipps 

• Auf Qualität achten: Wähle Kreatinprodukte von vertrauenswürdigen Herstellern. Am besten eignet sich reines Kreatinmonohydrat.
• Die richtige Menge: Für die von der EU zugelassenen Wirkungen sind mindestens 3 g Kreatin pro Tag notwendig.
• Mit Training kombinieren: Kreatin entfaltet seine volle Wirkung besonders in Verbindung mit einem strukturierten Trainingsprogramm.
• Geduld haben: Die positiven Effekte zeigen sich oft erst nach mehreren Wochen konsequenter Einnahme.

Fazit

Kreatin ist weit mehr als ein kurzfristiger Trend – es handelt sich um ein wissenschaftlich fundiertes Nahrungsergänzungsmittel mit nachgewiesener Wirkung. Wer auf Qualität, die richtige Dosierung und eine individuelle Trainingsplanung achtet, kann gezielt von Kreatin profitieren – sei es zur Leistungssteigerung bei intensivem Training oder zur Unterstützung der Muskelkraft im Alter.

Ob du im Fitnessstudio deine Grenzen ausloten oder langfristig körperlich aktiv bleiben möchtest: Kreatin kann dich dabei unterstützen.

Hinweis:
Die in diesem Beitrag genannten gesundheitsbezogenen Aussagen entsprechen den von der EU zugelassenen Health Claims. Weitere im Text erwähnte Effekte basieren auf aktuellen wissenschaftlichen Untersuchungen, dürfen jedoch nicht als gesicherte gesundheitsbezogene Wirkungen beworben werden.