High Protein Bowl mit Lachs und Sesam-Dressing

Teriyaki-Lachs-Bowl

Rezept · Proteinreiche Bowl

Saftiger Teriyaki-Lachs, Sushi-Reis, frische Gurke und Edamame – dazu ein gelungenes Sesam-Dressing mit extra Eiweiß. Das ist eine Bowl, die satt macht und richtig was hermacht. Und das Beste daran? Sie lässt sich super als Meal-Prep vorbereiten.

35 Minuten · 2 Portionen · glutenfrei möglich

Warum dieses Rezept gut in den Alltag passt

Bowls mit Lachs, Reis und Gemüse sind unkompliziert: gut vorzubereiten und flexibel zusammenstellbar, je nachdem was der Kühlschrank hergibt. Der Teriyaki-Lachs bringt die Balance aus salzig und süß, ohne viel Aufwand.

Das Sesam-Dressing aus Naturjoghurt, Tahin und MEGAMAX® Eiweiß 100 Neutral macht die Bowl cremig und hebt den Eiweißgehalt spürbar an – am herzhaften Sesamgeschmack ändert das nichts. Zusammen mit Lachs und Edamame wird daraus eine richtig proteinreiche Mahlzeit.

Gut zu wissen Pro Portion kommst du hier realistisch auf rund 42 bis 46 g Eiweiß – abhängig vor allem von Lachs, Edamame und Proteinpulver.

Zutaten


Portionszahl wählen – die Zutatenmengen passen sich automatisch an.

Portionen
 
Für die Bowl
  • 300 gLachsfilet ohne Haut
  • 150 gSushi-Reis
  • 200 gEdamame, gekocht
  • ½Salatgurke
  • 2Frühlingszwiebeln
  • 1 TLSesam
  • nach WunschAvocado, Nori-Streifen oder eingelegter Ingwer *
Für die Teriyaki-Marinade
  • 3 ELSojasauce
  • 1 ELHonig oder Ahornsirup
  • 1 ELReisessig
  • 1 TLSesamöl
  • 1 TLfrisch geriebener Ingwer
  • 1kleine Knoblauchzehe
Für das Protein-Sesam-Dressing
  • 150 gNaturjoghurt
  • 2 ELMEGAMAX® Eiweiß 100 Neutral
  • 1 ELTahin
  • 1 ELSojasauce
  • 1 ELLimettensaft
  • nach BedarfWasser zum Verdünnen
  • nach WunschChiliflocken *

Basis-Rezept: 2 Portionen. Mit * markierte Zutaten sind optional. Mengenangaben gerundet und ohne Gewähr – je nach Produkt leicht variierend.

Zubereitung

  1. Den Sushi-Reis nach Packungsanweisung kochen und etwas abkühlen lassen.
  2. Für die Marinade Sojasauce, Honig, Reisessig, Sesamöl, Ingwer und Knoblauch verrühren. Den Lachs würfeln und kurz darin marinieren.
  3. Den Lachs in einer heißen Pfanne rundherum anbraten, die restliche Marinade dazugeben und kurz einkochen lassen.
  4. Für das Dressing Joghurt, Eiweißpulver, Tahin, Sojasauce und Limettensaft glatt rühren und mit etwas Wasser cremig verdünnen.
  5. Reis, Edamame und Gurke anrichten, den Teriyaki-Lachs daraufgeben und mit Dressing, Frühlingszwiebeln und Sesam toppen.

Tipps und Varianten

1. Extra Toppings

Avocado, Nori-Streifen oder eingelegter Ingwer bringen zusätzliche Aromen und machen die Bowl abwechslungsreicher.

2. Glutenfreie Variante

Mit glutenfreier Sojasauce oder Tamari wird die Bowl glutenfrei – geschmacklich merkt man kaum einen Unterschied.

3. Gut vorzubereiten

Reis, Dressing und Marinade lassen sich prima vorbereiten und kühl stellen. Den Lachs brätst du am besten frisch an, dann schmeckt er am besten.

Küchen-Tipp Das Proteinpulver zuerst gründlich in den kalten Joghurt einrühren und das Dressing nicht erhitzen – so bleibt es schön glatt und cremig.

FAQ: Häufige Fragen zur Teriyaki-Lachs-Bowl

Kann ich den Lachs durch Hähnchen ersetzen?

Ja, Hähnchenbrust passt genauso gut in die Teriyaki-Marinade. Je nach Stückgröße verkürzt sich die Garzeit entsprechend.

Funktioniert das Dressing auch ohne Proteinpulver?

Ja, dann wird es etwas dünner und der Eiweißanteil pro Portion fällt spürbar niedriger aus. Etwas mehr Naturjoghurt macht es trotzdem schön cremig.

Lässt sich die Bowl gut vorbereiten?

Sehr gut sogar. Reis, Dressing und Gemüse getrennt vorbereiten und kühl stellen – den Lachs kurz vor dem Servieren frisch anbraten.

Nährwerte der Teriyaki-Lachs-Bowl

Beispielrechnung auf Basis der angegebenen Zutaten. Je nach Produkt können die Werte leicht variieren.

Nährwert Gesamtes Rezept Pro Portion (bei 2 Portionen)
Energie ca. 1.240 kcal ca. 620 kcal
Eiweiß ca. 88 g ca. 44 g
Kohlenhydrate ca. 88 g ca. 44 g
Fett ca. 40 g ca. 20 g
Ballaststoffe ca. 10 g ca. 5 g
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