Kann man mit Muskelkater trainieren?
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Mit Muskelkater trainieren – was heute wirklich geht
Du hast Muskelkater und fragst dich, ob Training sinnvoll ist? Hier bekommst du eine klare Entscheidungshilfe, eine praktische Muskelkater-Ampel sowie einen 3-Tage-Plan für den Wiedereinstieg – plus Ernährungstipps, die wirklich etwas beitragen.
Darf ich heute trainieren?
| Prüffrage | Wenn „Ja“ … | Wenn „Nein“ … |
|---|---|---|
| Begrenzt der Schmerz deine Bewegung deutlich? | PAUSE lokal – aktive Regeneration (Gehen, leichtes Rad), Schlaf & Ernährung priorisieren. | Weiter zur nächsten Frage. |
| Ist der Schmerz v. a. bei exzentrischer Belastung spürbar? | Exzentrik & Volumen reduzieren, Technikfokus, RPE ≤ 6. RPE = Rate of Perceived Exertion (subjektives Anstrengungsempfinden) |
Weiter zur nächsten Frage. |
| Schlaf ≥ 7 h & Stress moderat? | Weiter zur nächsten Frage. | Kürzere, leichte Einheit + Regeneration priorisieren. |
| Kannst du auf andere Muskelgruppen ausweichen? | Alternativ trainieren (unbetroffene Gruppen). | Leichtes Ganzkörper-Bewegen (Cardio/Mobility), kein harter Reiz. |
3-Tage-Plan nach hartem Reiz
| Tag | Bewegung | Intensität | Notizen |
|---|---|---|---|
| Tag 1 (DOMS*-Peak) | 20–30 Min. leichtes Cardio, 10 Min Mobility, Spaziergang | RPE ≤ 5 | Kein lokales Krafttraining der schmerzenden Muskelgruppe |
| Tag 2 | Technikarbeit, andere Muskelgruppen; exzentrische Last gering | RPE ≤ 6, Volumen −30 % | Längere Pausen, Fokus saubere Ausführung |
| Tag 3 | Progressiv steigern | +10–15 % Volumen ggü. Tag 2 | Exzentrik langsam erhöhen, Feedback des Körpers beachten |
Ernährung & Regeneration
Protein-Basics
Praktischer Richtwert: 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht/Tag, verteilt über den Tag.
- "Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei“
- "Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei“. Wähle, was zu deinem Alltag passt:
- MEGAMAX Eiweiß 100 – vielseitig und alltagstauglich.
- Whey Pure Protein – schnell löslich, gut für Post-Workout.
Hast du dich schon immer gefragt, wo eigentlich der Unterschied zwischen Whey Isolat und Whey Konzentrat ist? Dann schau mal in diesem Blog vorbei: Whey Isolat vs. Konzentrat
Kreatin (optional)
Wusstest du?: „Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung“. Voraussetzung: 3 g/Tag.
Wenn du mehr über Kreatin erfahren möchtest, dann schau mal hier vorbei: Die Wahrheit über Kreatin
Basics, die wirklich helfen
- Flüssigkeit: regelmäßig trinken; nach schweißtreibenden Einheiten auf Elektrolyte achten.
- Schlaf: 7–9 h anpeilen; konstante Zubettgehzeit hilft enorm.
- Wärme/Kälte: Wärmeanwendungen subjektiv angenehm; Kälte eher zur Schmerzlinderung. Beide moderat einsetzen.
Typische Fehler, die dich ausbremsen können
- „No-Pain-No-Gain“: harter Reiz auf harte DOMS draufsetzen.
- Zu frühe Rückkehr zum vollen Volumen/Exzentrik.
- Tiefes statisches Dehnen direkt in den Schmerz.
- Regeneration ignorieren: wenig Schlaf, unregelmäßige Proteinaufnahme.
Wann zum Profi? (Red Flags)
Du hast starke Schwellung/Überwärmung, stechender Schmerz, deutlicher Kraftverlust, dunkler Urin, Fieber oder anhaltende Beschwerden > 7 Tage? – dann zögere nicht und lass es bitte ärztlich abklären.
FAQ
Wie lange dauert Muskelkater? Klicken zum Aufklappen
Meist 24–72 Stunden, Peak oft an Tag 2. Hängt von Trainingsart, Volumen und Exzentrik ab.
Leichtes Cardio oder Pause – was ist besser? Klicken zum Aufklappen
Bei leichtem bis mittlerem Muskelkater ist lockeres Bewegen sinnvoll (Blutfluss). Bei starken Schmerzen: aktive Regeneration ohne Kraftreize der betroffenen Muskulatur.
Ist Dehnen bei Muskelkater sinnvoll? Klicken zum Aufklappen
Sanfte Mobilität ja, tiefes statisches Dehnen in den Schmerz eher nein – kann Beschwerden verstärken.
Wie viel Protein pro Tag? Klicken zum Aufklappen
Praktisch sind 1,6–2,2 g/kg KG/Tag. Zulässige Claims: „Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei“ und „zur Erhaltung von Muskelmasse“.
Wie dosiere ich Kreatin? Klicken zum Aufklappen
3 g/Tag sind ausreichend, um den zulässigen Leistungs-Claim für kurzzeitige, intensive Belastungen zu erfüllen.