Kalorien- und Eiweißbedarf: Wie viel du brauchst und wie du ihn im Alltag deckst
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Wie viele Kalorien und wie viel Eiweiß brauchst du eigentlich? Die kurze Antwort: Erwachsene brauchen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) je nach Alter, Geschlecht und Bewegung etwa 1.700 bis 3.100 kcal pro Tag und 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 g. In diesem Ratgeber erfährst du, wie du deinen persönlichen Bedarf einschätzt, wann er steigt und wie du ihn mit normalen Mahlzeiten deckst – auch dann, wenn große Portionen schwerfallen.
Das Wichtigste in Kürze
- Kalorienbedarf: Die DGE-Richtwerte für Erwachsene liegen zwischen 1.700 und 3.100 kcal pro Tag (PAL 1,4 bis 1,8). Entscheidend sind Alter, Geschlecht und körperliche Aktivität.
- Eiweißbedarf: 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren 1,0 g. Bei intensivem Training empfiehlt die DGE 1,2 bis 2,0 g.
- Im Alter: Der Kalorienbedarf sinkt, der Eiweißbedarf pro Kilogramm steigt. Eiweißreiche Lebensmittel werden deshalb wichtiger.
- Im Alltag: Regelmäßige Mahlzeiten, eine Eiweißquelle pro Mahlzeit und energiedichte Lebensmittel wie Nüsse, Öle und Käse helfen, den Bedarf auch mit kleinen Portionen zu decken.
- Shakes: Die meisten Erwachsenen erreichen ihren Eiweißbedarf mit normalen Lebensmitteln. Shakes sind eine praktische Ergänzung, aber kein Muss.
Wie hoch ist dein Kalorienbedarf?
Dein Kalorienbedarf, genauer dein Energiebedarf, hängt von Alter, Geschlecht, Körpergröße, Körpergewicht und Bewegung ab. Die DGE rechnet so: Ruheenergieverbrauch × PAL-Wert = Gesamtenergieverbrauch. Der Ruheenergieverbrauch ist die Energie, die dein Körper in Ruhe für Atmung, Herzschlag und Stoffwechsel braucht. Der PAL-Wert (Physical Activity Level) beschreibt, wie aktiv du im Alltag bist.
| PAL-Wert | Alltag | Beispiele |
|---|---|---|
| 1,4–1,5 | ausschließlich sitzend, wenig anstrengende Freizeitaktivität | Büroangestellte |
| 1,6–1,7 | überwiegend sitzend, zeitweise gehend oder stehend | Studierende, Laborant:innen |
| 1,8–1,9 | überwiegend gehend und stehend | Verkäufer:innen, Handwerker:innen |
| 2,0–2,4 | körperlich anstrengende Arbeit oder sehr aktive Freizeit | Bauarbeiter:innen, Landwirt:innen, Leistungssportler:innen |
Treibst du 4- bis 5-mal pro Woche 30 bis 60 Minuten Sport, kannst du laut DGE 0,3 zu deinem PAL-Wert addieren. Die DGE-Richtwerte für die tägliche Energiezufuhr:
| Alter | PAL 1,4 Frauen / Männer |
PAL 1,6 Frauen / Männer |
PAL 1,8 Frauen / Männer |
|---|---|---|---|
| 19 bis unter 25 Jahre | 1.900 / 2.400 kcal | 2.200 / 2.800 kcal | 2.500 / 3.100 kcal |
| 25 bis unter 51 Jahre | 1.800 / 2.300 kcal | 2.100 / 2.700 kcal | 2.400 / 3.000 kcal |
| 51 bis unter 65 Jahre | 1.700 / 2.200 kcal | 2.000 / 2.500 kcal | 2.200 / 2.800 kcal |
| ab 65 Jahren | 1.700 / 2.100 kcal | 1.900 / 2.500 kcal | 2.100 / 2.800 kcal |
Die Richtwerte gelten für normalgewichtige Erwachsene. Bei Übergewicht oder sehr wenig Bewegung sollten sie laut DGE individuell angepasst werden; wer körperlich schwer arbeitet oder sehr viel trainiert (PAL über 1,8), braucht mehr.
Für eine persönliche Schätzung kannst du unseren Kalorienrechner nutzen: Er berechnet deinen Grund- und Gesamtumsatz aus Alter, Größe, Gewicht und Aktivität. Alle Rechner liefern Schätzwerte, dein tatsächlicher Bedarf kann abweichen.
Wie hoch ist dein Eiweißbedarf?
Die DGE empfiehlt Erwachsenen von 19 bis unter 65 Jahren 0,8 g Eiweiß (Protein) pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Ab 65 Jahren nennt sie einen Schätzwert von 1,0 g pro Kilogramm, weil sie in dieser Altersgruppe zusätzlich den Erhalt der körperlichen Funktionalität berücksichtigt.
| Körpergewicht | 19 bis 64 Jahre (0,8 g/kg) | ab 65 Jahren (1,0 g/kg) |
|---|---|---|
| 60 kg | 48 g pro Tag | 60 g pro Tag |
| 70 kg | 56 g pro Tag | 70 g pro Tag |
| 80 kg | 64 g pro Tag | 80 g pro Tag |
| 90 kg | 72 g pro Tag | 90 g pro Tag |
Und beim Sport? Wer bis zu fünf Stunden pro Woche trainiert, kommt laut DGE mit dem normalen Referenzwert von 0,8 g aus. Bei intensiverem Training empfiehlt die DGE 1,2 bis 2,0 g pro Kilogramm, verteilt auf drei bis vier Mahlzeiten am Tag.
Auch die Qualität zählt: Tierische Lebensmittel liefern in der Regel alle unentbehrlichen Aminosäuren in ausreichender Menge. Pflanzliche Quellen kombinierst du am besten, etwa Getreide mit Hülsenfrüchten wie bei Linsen mit Reis. Mehr dazu liest du in unserem Beitrag zur biologischen Wertigkeit von Proteinen.
Wann steigt der Bedarf – und wann sinkt er?
- Bewegung und Sport: Je aktiver du bist, desto höher sind dein PAL-Wert und damit dein Kalorienbedarf. Bei intensivem Training steigt auch der Eiweißbedarf.
- Körperlich schwere Arbeit: Wer zum Beispiel auf dem Bau oder in der Landwirtschaft arbeitet, liegt bei einem PAL-Wert von 2,0 bis 2,4.
- Ab 65 Jahren: Der Kalorienbedarf sinkt, unter anderem weil die Muskelmasse abnimmt und viele sich weniger bewegen. Der Eiweißbedarf pro Kilogramm steigt dagegen. Achte deshalb bei jeder Mahlzeit auf eine Eiweißquelle. Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Was außerdem zählt, liest du in unserem Beitrag Gesund altern.
- Schwangerschaft und Stillzeit: Die DGE nennt zusätzlich 250 kcal pro Tag im zweiten und 500 kcal im dritten Schwangerschaftsdrittel sowie 500 kcal beim ausschließlichen Stillen in den ersten vier bis sechs Monaten. Besprich deinen Bedarf am besten mit deiner Ärztin oder Hebamme.
Woran merkst du, ob du genug isst?
Der einfachste Anhaltspunkt ist dein Körpergewicht über mehrere Wochen: Bleibt es stabil, entspricht deine Energiezufuhr ungefähr deinem Bedarf. Für Eiweiß hilft ein Blick auf ein paar typische Tage: Notiere drei bis vier Tage lang, was du isst, und rechne die Eiweißmengen mit den Angaben auf den Verpackungen oder einer Ernährungs-App zusammen.
Wichtig: Wenn du ungewollt abnimmst oder über längere Zeit kaum Appetit hast, lass die Ursache ärztlich abklären. Bei Erkrankungen gelten oft andere Bedarfswerte – dieser Ratgeber richtet sich an gesunde Erwachsene.
Was bedeutet Energiedichte?
Die Energiedichte gibt an, wie viele Kalorien ein Lebensmittel pro Gramm liefert. Sie hängt vor allem vom Fett- und Wassergehalt ab: Fett liefert 9 kcal pro Gramm, Eiweiß und Kohlenhydrate je 4 kcal, Wasser liefert keine Energie. Deshalb haben Gurke und Apfel eine niedrige Energiedichte, Nüsse und Öle eine sehr hohe.
| Lebensmittel | Energie je 100 g (ca.) |
|---|---|
| Gurke | 12 kcal |
| Apfel | 55 kcal |
| Kartoffeln, gekocht | 70 kcal |
| Vollkornbrot | 220 kcal |
| Gouda | 360 kcal |
| Mandeln | 600 kcal |
| Rapsöl | 900 kcal |
Wer mehr Kalorien braucht, aber keine größeren Portionen schafft, setzt deshalb auf energiedichte Zutaten – und kombiniert sie mit guten Eiweißquellen.
7 Tipps: So deckst du deinen Kalorien- und Eiweißbedarf im Alltag
- Regelmäßig essen: Drei Mahlzeiten und ein bis drei Zwischenmahlzeiten verteilen die Menge über den Tag. Mehrere kleine Portionen sind oft leichter zu schaffen als wenige große.
- Eiweiß zu jeder Mahlzeit: Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte oder Tofu – so kommen über den Tag schnell 60 bis 80 g zusammen.
- Mahlzeiten anreichern: Ein Esslöffel Öl im Gemüse bringt rund 90 kcal, ein Esslöffel Nussmus im Porridge ebenso. Käse über dem Auflauf oder Milch statt Wasser im Brei erhöhen Kalorien und Eiweiß, ohne die Portion zu vergrößern.
- Energiedichte Snacks wählen: Eine Handvoll Mandeln (30 g) liefert rund 180 kcal und 7 g Eiweiß. Skyr oder Joghurt mit Nüssen verbindet Eiweiß mit Energie.
- Auch Trinken zählt: Milch, Kakao oder ein Shake aus Milch und Obst lassen sich gut zwischen die Mahlzeiten legen. 200 ml Vollmilch liefern rund 130 kcal und 7 g Eiweiß.
- Vorausplanen: Vorgekochte Portionen, gekochte Eier oder abgepackte Nüsse sorgen dafür, dass Mahlzeiten an vollen Tagen nicht ausfallen.
- In Bewegung bleiben: Bewegung fordert die Muskulatur und gehört genauso dazu wie ausreichend Eiweiß. Tipps für den Einstieg findest du im Beitrag Krafttraining ab 40/50.
So viel Energie und Eiweiß liefern typische Portionen:
| Lebensmittel | Portion | Energie (ca.) | Eiweiß (ca.) |
|---|---|---|---|
| Lachs (Zucht) | 125 g | 260 kcal | 25 g |
| Skyr natur | 150 g | 95 kcal | 16 g |
| Linsen, gegart | 150 g | 170 kcal | 13 g |
| Ei (Größe M) | 1 Stück | 85 kcal | 7 g |
| Gouda | 30 g | 110 kcal | 7 g |
| Vollmilch (3,5 % Fett) | 200 ml | 130 kcal | 7 g |
| Mandeln | 30 g | 180 kcal | 7 g |
| Haferflocken | 40 g | 150 kcal | 5 g |
| Erdnussmus | 1 EL (15 g) | 90 kcal | 4 g |
| Rapsöl | 1 EL (10 g) | 90 kcal | 0 g |
Gerundete Durchschnittswerte, je nach Produkt abweichend.
Beispiel: So kommst du auf 70 g Eiweiß am Tag
Angenommen, du bist 70 Jahre alt und wiegst 70 kg. Nach dem DGE-Schätzwert brauchst du dann etwa 70 g Eiweiß pro Tag. So kann ein Tag aussehen:
| Mahlzeit | Beispiel | Energie (ca.) | Eiweiß (ca.) |
|---|---|---|---|
| Frühstück | 40 g Haferflocken mit 200 ml Vollmilch und 15 g Mandeln | 370 kcal | 15 g |
| Zwischenmahlzeit | 150 g Skyr mit 100 g Beeren | 140 kcal | 17 g |
| Mittagessen | 125 g Lachs (Zucht), 200 g Kartoffeln, 200 g Brokkoli, 1 EL Rapsöl | 560 kcal | 34 g |
| Abendessen | 2 Scheiben Vollkornbrot (100 g) mit 10 g Butter und 30 g Gouda | 400 kcal | 15 g |
| Summe | 1.470 kcal | 81 g |
Das Ergebnis: rund 80 g Eiweiß – mehr als genug. Die Energie liegt mit rund 1.470 kcal dagegen unter den DGE-Richtwerten für diese Altersgruppe (1.700 bis 2.800 kcal, je nach Geschlecht und Aktivität). Hier helfen Zwischenmahlzeiten und angereicherte Gerichte, etwa ein Glas Milch am Nachmittag, eine Handvoll Nüsse oder ein zusätzlicher Esslöffel Öl im Essen.
Shakes und Eiweißpulver: praktisch, aber kein Muss
Laut DGE liegt die durchschnittliche Eiweißzufuhr in Deutschland in allen Altersgruppen über den Referenzwerten, und auch beim Sport sind Eiweißsupplemente in der Regel nicht nötig. Praktisch sein können Shakes trotzdem – etwa wenn es im Alltag schnell gehen muss oder Mahlzeiten zu kurz kommen.
| Produkt | 1 Portion | Energie | Eiweiß | Gut zu wissen |
|---|---|---|---|---|
| MEGAMAX Aufbaukost | 30 g Pulver mit 300 ml Vollmilch | 307 kcal | 17 g | mit Wasser: 115 kcal und 7 g Eiweiß; enthält Milcheiweiß |
| MEGAMAX Aufbaukost VEGAN | 50 g Pulver mit 300 ml Wasser | 200 kcal | 11 g | mit Erbsenprotein |
| MEGAMAX Eiweiß 100 | 30 g Pulver mit 300 ml Wasser | 111 kcal | 24 g | mit Molken- und Milcheiweiß |
| MEGAMAX Soja Protein | 30 g Pulver mit 300 ml Wasser | 108 kcal | 24 g | vegan; enthält Soja |
Aufbaukost liefert vor allem zusätzliche Kalorien mit Eiweiß, Eiweiß 100 und Soja Protein vor allem Eiweiß bei wenig Kalorien. Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
Gut zu wissen: Achte auf eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die Produkte ergänzen deine Mahlzeiten, sie ersetzen sie nicht. Verzehrempfehlung: Aufbaukost und Aufbaukost VEGAN je nach Bedarf 1 bis 3 Portionen täglich, Eiweiß 100 und Soja Protein je eine Portion zwischen den Mahlzeiten oder nach dem Training. Die Nährwerte gelten laut Produktangaben für die Sorte Vanille, andere Sorten weichen leicht ab.
Häufige Fragen
Wie viel Eiweiß brauche ich am Tag?
Erwachsene zwischen 19 und 64 Jahren brauchen laut DGE 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 g. Bei 70 kg sind das 56 g beziehungsweise 70 g pro Tag. Bei intensivem Training empfiehlt die DGE 1,2 bis 2,0 g pro Kilogramm.
Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf?
Multipliziere deinen Ruheenergieverbrauch mit deinem PAL-Wert. Einfacher geht es mit einem Rechner wie unserem Kalorienrechner oder mit den DGE-Richtwerten: Frauen brauchen je nach Alter und Aktivität etwa 1.700 bis 2.500 kcal pro Tag, Männer etwa 2.100 bis 3.100 kcal.
Ist zu viel Eiweiß schädlich?
Eine Zufuhr in doppelter Höhe des Referenzwerts, also rund 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht, gilt für gesunde Erwachsene laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) als sicher. Wer eine Vorerkrankung hat, bespricht die passende Menge am besten ärztlich.
Brauche ich Eiweißpulver?
In der Regel nicht. Die meisten Erwachsenen erreichen ihren Eiweißbedarf mit normalen Lebensmitteln. Eiweißpulver kann praktisch sein, wenn du deinen Bedarf mit Mahlzeiten nicht erreichst oder es schnell gehen muss.
Warum sinkt der Kalorienbedarf im Alter, der Eiweißbedarf aber nicht?
Mit dem Alter nehmen Muskelmasse und oft auch Bewegung ab, dadurch sinkt der Energieverbrauch. Beim Eiweiß berücksichtigt die DGE ab 65 Jahren zusätzlich den Erhalt der körperlichen Funktionalität und nennt deshalb 1,0 statt 0,8 g pro Kilogramm.
Was unterscheidet Trinknahrung aus der Apotheke von Shakes für den Alltag?
Trinknahrung aus der Apotheke ist oft eine bilanzierte Diät, also ein Lebensmittel für besondere medizinische Zwecke. Sie ist für Menschen mit bestimmten Erkrankungen gedacht und wird unter ärztlicher Aufsicht verwendet – das steht auch auf der Packung. Shakes für den Alltag sind normale Lebensmittel für gesunde Erwachsene.
Fazit
Dein Kalorienbedarf hängt vor allem von Alter, Geschlecht und Bewegung ab, dein Eiweißbedarf vom Körpergewicht: 0,8 g pro Kilogramm, ab 65 Jahren 1,0 g. Beides deckst du am einfachsten mit regelmäßigen Mahlzeiten, einer Eiweißquelle pro Mahlzeit und energiedichten Zutaten. Shakes können eine praktische Ergänzung sein – die Grundlage bleibt eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung.
Weiterlesen
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Energiezufuhr
- DGE: Ausgewählte Fragen und Antworten zur Energiezufuhr (PAL-Werte)
- DGE: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein
- DGE: Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport (2020)
- Verbraucherzentrale Bundesverband, Lebensmittelklarheit: Ergänzende bilanzierte Diäten – Lebensmittel für den Krankheitsfall
- Nährwerte der Lebensmittel: gerundete Durchschnittswerte. MEGAMAX-Produkte laut Produktangaben, Stand September 2026.
Stand: September 2026
Über die Autorin
P. Wirtz, MBA Sport- & Gesundheitsmanagement, Ernährungstrainerin B-Lizenz, schreibt bei MEGAMAX über Ernährung, Training und Regeneration. Sie verbindet ihre praktische Ausbildung als Ernährungstrainerin mit einem betriebswirtschaftlichen Blick auf die Sport- und Gesundheitsbranche und legt dabei besonderen Wert auf verständliche, wissenschaftlich fundierte Inhalte, die im Alltag umsetzbar sind.