Protein = Protein? Die Bedeutung von Bioverfügbarkeit und Biologischer Wertigkeit

Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Regeneration. Besonders im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel und Proteine stellt sich oft die Frage: Wie gut kann unser Körper die zugeführten Nährstoffe tatsächlich verwerten? Die Bioverfügbarkeit und die biologische Wertigkeit sind dabei zwei zentrale Faktoren.

Was bedeutet Bioverfügbarkeit?

Die Bioverfügbarkeit beschreibt, wie schnell und in welchem Umfang ein Nährstoff vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann. Verschiedene Faktoren beeinflussen die Bioverfügbarkeit von Nahrungsergänzungsmitteln, darunter:

- Die Darreichungsform: Flüssige Supplements werden oft besser aufgenommen als Tabletten oder Kapseln.

- Die chemische Struktur des Nährstoffs: Manche Verbindungen sind leichter resorbierbar als andere (z. B. Magnesiumcitrat vs. Magnesiumoxid).

- Die Kombination mit anderen Nährstoffen: Einige Vitamine und Mineralstoffe beeinflussen sich gegenseitig positiv oder negativ (z. B. Vitamin C fördert die Eisenaufnahme, während Kalzium diese hemmen kann).

- Individuelle Faktoren: Alter, Stoffwechsel, Darmgesundheit und genetische Veranlagung können die Aufnahme beeinflussen.

Die Wertigkeit von Proteinen: Qualität vor Quantität

Proteine sind essenzielle Bausteine des Körpers, die für Muskelaufbau, Zellreparatur und zahlreiche Stoffwechselprozesse benötigt werden. Doch nicht alle Proteine sind gleich – ihre biologische Wertigkeit gibt an, wie effizient ein Protein vom Körper in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann.

Faktoren, die die biologische Wertigkeit bestimmen:

- Aminosäurenprofil: Proteine bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Je ähnlicher das Aminosäurenmuster eines Proteins dem menschlichen Bedarf ist, desto höher ist seine Wertigkeit.

- Verdaulichkeit: Einige Proteinquellen sind leichter verdaulich als andere. Tierische Proteine haben oft eine höhere Wertigkeit als pflanzliche, da sie vollständige Aminosäureprofile aufweisen.

- Kombination verschiedener Proteinquellen: Durch clevere Kombinationen kann die Wertigkeit gesteigert werden (z. B. Reis- und Erbsenprotein als pflanzliche Alternative zu Whey-Protein).

Vergleich der biologischen Wertigkeit verschiedener Proteinquellen

1. Linsen, gekocht (BW: 45)
100 g gekochte Linsen liefern 9 g Protein. Um den täglichen Bedarf zu decken, benötigt ein Erwachsener etwa 520-630 g (rund 4-5 Portionen), ältere Menschen 630-740 g. Die biologische Wertigkeit kann durch eine Kombination mit Getreide, beispielsweise Mais, verbessert werden.

2. Haferflocken (BW: 60)
100 g Haferflocken enthalten 13 g Protein. Erwachsene müssten etwa 360-440 g (3-4 große Portionen) verzehren, ältere Menschen 440-515 g. Eine Kombination mit Milch oder Joghurt (BW: 84/83) steigert die biologische Wertigkeit.

3. Tofu, gegart (BW: 80)
100 g gekochter Tofu bieten 16 g Protein. Für eine ausreichende Proteinzufuhr benötigt ein Erwachsener etwa 300-350 g (3-3,5 Portionen), ältere Menschen 350-420 g. Die Wertigkeit kann durch Vollkornprodukte oder Nüsse erhöht werden.

4. Eier (BW: 100)
Ein Ei (60 g) enthält 7 g Protein. Erwachsene benötigen 7-8 Eier, ältere Menschen 8-9 Eier pro Tag, um ihren Bedarf zu decken. Eier besitzen eine hohe biologische Wertigkeit, die durch die Kombination mit pflanzlichen Proteinen wie Linsen oder Haferflocken weiter verbessert werden kann.

Durch eine gezielte Auswahl und Kombination verschiedener Lebensmittel lässt sich der Proteinbedarf effizient decken und die Aufnahme essenzieller Aminosäuren optimieren.

Kombinationen mit einer Biologischen Wertigkeit 100 zur Deckung des Tagesbedarfs

1. Kartoffeln & Ei
400 g Kartoffeln (BW: 76) liefern 8 g Protein, kombiniert mit 3 Eiern (BW: 100) mit insgesamt 21 g Protein ergibt sich eine Tagesration mit optimaler biologischer Wertigkeit von 100.

2. Reis & Bohnen & Ei
250 g gekochter Reis (BW: 59) enthalten 6 g Protein, 200 g Bohnen (BW: 52) liefern 14 g, ergänzt durch 2 Eier mit 14 g Protein ergibt sich eine Kombination mit BW 100.

3. Haferflocken & Milch
150 g Haferflocken (BW: 60) enthalten 20 g Protein, kombiniert mit 500 ml Milch (BW: 84) mit 17 g Protein wird eine hohe biologische Wertigkeit erreicht.

4. Linsen & Vollkornbrot & Joghurt
200 g gekochte Linsen (BW: 45) enthalten 18 g Protein, 100 g Vollkornbrot (BW: 70) liefern 9 g, kombiniert mit 200 g Joghurt (BW: 83) mit 11 g Protein ergibt sich eine optimale BW von 100.

5. Quark & Walnüsse & Weizenkeime
250 g Quark (BW: 81) enthalten 30 g Protein, ergänzt durch 30 g Walnüsse (BW: 66) mit 4 g und 30 g Weizenkeime (BW: 73) mit 8 g Protein ergibt sich eine Kombination mit einer biologischen Wertigkeit von 100.

Fazit: Qualität und Aufnahmeoptimierung zählen

Sowohl bei Nahrungsergänzungsmitteln als auch bei Proteinen ist nicht nur die Menge, sondern vor allem die Qualität und Bioverfügbarkeit entscheidend. Wer seine Ernährung gezielt optimieren möchte, sollte auf gut resorbierbare Supplements setzen und Proteinquellen mit hoher biologischer Wertigkeit bevorzugen. Durch die geschickte Kombination verschiedener Lebensmittel lassen sich Defizite ausgleichen und eine optimale Nährstoffversorgung sicherstellen.

Tipp: Eine ausgewogene Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln bleibt die beste Basis – Nahrungsergänzungsmittel sollten gezielt eingesetzt und individuell angepasst werden!